Atletas: Por qué el desayuno es tan importante

No importa la hora del día en que te ejercites, un desayuno balanceado le da a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita.

Los atletas que no comen por la ma√Īana tienen todo tipo de excusas – la falta de tiempo, la falta de apetito y la aversi√≥n a los alimentos del desayuno son bastante comunes.

Pero con los muchos beneficios que un desayuno equilibrado ofrece, especialmente a los atletas, es una comida que no debería ser descartada tan a la ligera.

Cómo un desayuno equilibrado apoya la actividad

Sus reservas de carbohidratos est√°n bajas por la ma√Īana porque su cuerpo las ha aprovechado durante la noche. Esta energ√≠a almacenada se utiliza para alimentar las funciones b√°sicas de su cuerpo y para ayudar a su cuerpo a repararse a s√≠ mismo mientras duerme. Cuando usted comienza sus actividades al d√≠a siguiente, los m√ļsculos que trabajan dependen de los carbohidratos para obtener energ√≠a, y su cerebro tambi√©n depende de un suministro constante. Dado que los carbohidratos son la fuente de energ√≠a preferida de su cuerpo, es importante reponerlos.

Las prote√≠nas cumplen muchas funciones en el cuerpo, y los atletas saben lo importante que son las prote√≠nas para apoyar la recuperaci√≥n muscular. Para una √≥ptima reparaci√≥n y crecimiento muscular, es mejor consumir prote√≠nas a intervalos regulares a lo largo del d√≠a, por lo que es importante que la comida de la ma√Īana proporcione algo de prote√≠na. Las prote√≠nas tambi√©n ayudan a que las comidas sean m√°s satisfactorias.

Tambi√©n es importante consumir peque√Īas cantidades de grasas saludables. La grasa no s√≥lo sirve como fuente de energ√≠a, sino que tambi√©n son esenciales ciertos √°cidos grasos – lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos – por lo que deben provenir de tu dieta. Tu cuerpo utiliza estos √°cidos grasos esenciales para producir, entre otras cosas, hormonas que desempe√Īan un papel en el crecimiento, el desarrollo y la recuperaci√≥n.

Los alimentos t√≠picos para el desayuno pueden aportar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantener la actividad. Un cereal integral fortificado con leche y fruta, por ejemplo, proporciona muchos carbohidratos como combustible, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los alimentos en energ√≠a, minerales importantes -como el calcio para apoyar la salud de los huesos y la contracci√≥n muscular- y prote√≠nas para apoyar los m√ļsculos.

Por qué los atletas no deben saltarse el desayuno

Sin ning√ļn tipo de comida durante la noche, sus niveles de az√ļcar en la sangre disminuyen naturalmente mientras duerme. Mientras esto sucede, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que es liberada por las gl√°ndulas suprarrenales que se encuentran en la parte superior de los ri√Īones.

Una de las funciones del cortisol es ayudar a evitar que los niveles de az√ļcar en la sangre caigan demasiado. El cortisol lo hace estimulando la descomposici√≥n de las prote√≠nas del cuerpo (incluidas las que se encuentran en los m√ļsculos) en sus bloques de construcci√≥n de amino√°cidos, porque los amino√°cidos pueden convertirse en glucosa para hacer que los niveles de az√ļcar en la sangre vuelvan a subir. Es un proceso natural, y es la manera en que su cuerpo se asegura de que usted tenga energ√≠a cuando la necesite. Pero es importante comer una comida equilibrada poco despu√©s de despertarse para que los niveles de az√ļcar en la sangre vuelvan a subir. Esto puede ayudar a compensar esta respuesta de cortisol y ayudar a proteger sus m√ļsculos.

Cuando se salta el desayuno, puede afectar a c√≥mo se siente y a su rendimiento durante todo el d√≠a. Si suele hacer ejercicio por la ma√Īana, es posible que no tenga suficiente energ√≠a para terminar su entrenamiento si no ha comido. Si haces ejercicio por la tarde, saltarse el desayuno puede provocar un almuerzo m√°s grande de lo necesario, y esa sensaci√≥n inc√≥moda que se produce cuando haces ejercicio con el est√≥mago muy lleno. Otro problema com√ļn de saltarse el desayuno es que es f√°cil convencerse a s√≠ mismo de que puede comer comidas m√°s grandes el resto del d√≠a, pero eso puede llevar a un c√≠rculo vicioso. Si termina comiendo una cena enorme, puede que no tenga hambre a la ma√Īana siguiente, por lo que se salta el desayuno, y el ciclo contin√ļa.

Qu√© comer por la ma√Īana

El tama√Īo de su desayuno est√° determinado, en parte, por la prontitud con la que har√° ejercicio. Si se va a salir dentro de una o dos horas de haber comido, es posible que no quiera tanto, pero debe tratar de conseguir algo f√°cil de digerir en su sistema como un pl√°tano, una peque√Īa porci√≥n de yogur o medio bagel. Si tienes m√°s tiempo, entonces puedes tomar un desayuno normal.

Un desayuno balanceado contiene una buena cantidad de carbohidratos de alimentos como frutas y granos, y prote√≠nas de huevos, carnes magras, productos l√°cteos, prote√≠nas en polvo, mantequilla de nueces o tofu. Un poco de grasa saludable proveniente de nueces, semillas, aceites o aguacate ayudar√° a que su comida se mantenga. Un batido de prote√≠nas es genial para aquellos que dicen que no tienen mucho tiempo, y las sobras de anoche podr√≠an funcionar bien para aquellos que no les gustan los alimentos para el desayuno. Si no tiene mucho apetito en la ma√Īana, trate de dividir su comida de desayuno en dos comidas m√°s peque√Īas – tome la mitad en la ma√Īana y la otra mitad como un bocadillo a media ma√Īana.

A continuación se presentan algunas ideas para un desayuno equilibrado:

Avena cubierta con pasas y nueces; cocine la avena en leche en lugar de agua, o a√Īada un poco de yogur o prote√≠na en polvo para aumentar las prote√≠nas.

  • Revuelto de tofu con verduras
  • Batido de prote√≠nas hecho con leche, bayas y semillas de ch√≠a
  • Mantequilla de nuez en pan integral con fruta fresca
  • Yogur cubierto con fruta y semillas de lino
  • Queso cottage cubierto con verduras picadas y anacardos
  • Tortilla de vegetales con quesos bajos en grasa

 

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