El ejercicio se recomienda para personas con sobrepeso u obesidad como una forma de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Pero las personas no siempre tienen el tiempo para hacer tanto ejercicio como les gustaría, por lo que es importante encontrar formas de aumentar los beneficios para la salud del ejercicio.
Nuestra última investigación ha encontrado una manera de hacer esto y tiene que ver con el tiempo. Esto significa que es posible que pueda salirse con la suya haciendo menos ejercicio si otros compromisos, como la familia y el trabajo, siempre parecen interponerse en su camino.
Para explicar cómo funciona, es útil saber un poco sobre la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Uno de los principales efectos de la insulina después de una comida es permitir que el azúcar en sangre se transporte a los músculos, donde se puede almacenar o utilizar como combustible para obtener energía.
Cuando las personas no hacen suficiente ejercicio y tienen sobrepeso u obesidad, sus cuerpos necesitan producir más insulina para que la hormona tenga este importante efecto. En otras palabras, se vuelven menos sensibles a la insulina. Esta es una de las razones por las que el sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Uno de los principales beneficios para la salud del ejercicio es que mejora nuestra respuesta a la insulina y podemos controlar mejor nuestros niveles de azúcar en sangre, aunque no veamos que se produzca este cambio. Ahora está quedando claro que cuando comemos en relación con el ejercicio, podría ser importante para esta respuesta de la insulina.
Nuestro estudio analizó las respuestas a seis semanas de ejercicio, que fue supervisado por andar en bicicleta durante 50 minutos, tres veces por semana. En un grupo, los hombres con sobrepeso u obesidad se ejercitaron antes del desayuno (en ayunas) y mostraron una mejor respuesta a la insulina después del entrenamiento. Es decir, tenían que producir menos insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto sugiere que tenían un menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 después del entrenamiento. Pero los hombres que realizaron el mismo ejercicio después de desayunar no mostraron una mejor respuesta a la insulina en sangre.
Los hombres que se ejercitaron antes del desayuno también quemaron aproximadamente el doble de grasa durante el ejercicio que el grupo que se ejercitó después del desayuno. La evidencia actual sugiere que este aumento en la quema de grasa durante el ejercicio puede explicar por qué ese grupo mostró mejores beneficios para la salud.
Pero no esperes perder más peso
Un error común sobre el ejercicio en ayunas es que una mayor quema de grasa conducirá a una mayor pérdida de peso. Pero para bajar de peso, el factor importante es el balance energético. Esta es la cantidad de energía consumida como alimento y bebida menos la cantidad de energía que gasta el cuerpo, en parte a través del ejercicio.
Existe alguna evidencia de que, en un período corto (24 horas), saltarse el desayuno por completo y hacer ejercicio puede crear un balance energético más negativo que desayunar y hacer ejercicio. Sin embargo, la evidencia también sugiere que cuando solo se cambian los horarios de las comidas en relación con el ejercicio (sin saltarse el desayuno), la cantidad de peso perdido será similar aunque la quema de grasa sea diferente. Por lo tanto, un aumento en la quema de grasa durante el ejercicio no conduce a una mayor pérdida de peso, a menos que el balance energético (por ejemplo, la ingesta o el gasto energético) sea diferente.
Ahora es importante repetir el estudio en mujeres, aunque es probable que se muestre el mismo efecto con el ejercicio antes que después del desayuno. Esto se debe a que, para hombres y mujeres, desayunar antes del ejercicio reduce la quema de grasa durante el ejercicio. Esta investigación también cubrió ejercicios de resistencia de intensidad moderada, como andar en bicicleta y trotar, y los resultados no se aplican necesariamente al ejercicio de alta intensidad o al levantamiento de pesas.
Encontrar formas de aumentar los beneficios para la salud del ejercicio puede ayudar a reducir la creciente prevalencia de enfermedades como la diabetes tipo 2. Una nueva investigación sugiere que puede ser mejor para su salud mover los pies antes de comer.
